科学运动小百科

　　假期不停练！小伙伴们，你们是不是常常听到“要增强身体素质”这句话呢？那“身体素质”到底是什么，又该怎么提升呢？

　　其实，“身体素质”就是在运动过程中所表现出的多种能力，比如耐力、力量、速度、协调、柔韧、平衡和灵敏等。之前我们提到过，大家每天最好能保证至少60分钟的中高强度身体活动。那现在，就让我们一起来真正提升自己的身体素质吧！

　　柔韧练习

　　柔韧性往往容易被忽视，但它对预防运动损伤、保持肌肉放松十分重要。每周进行3-5次、每次10-20分钟的静态拉伸（每个动作保持20-30秒），长期坚持下来，你会发现关节更灵活，体态也更优美了。

　　耐力练习

　　跑步、游泳、骑自行车这些有氧运动，都是锻炼耐力的好方法。如果每周能坚持3-5次，每次30-50分钟，你的心肺功能就会悄悄变强，运动起来也就不容易觉得累了。

　　力量练习

　　除了持久的耐力，强大的力量也同样重要。力量训练不仅能让肌肉更有力，还能强健我们的骨骼，顺便把多余的脂肪赶跑。不管是跑步还是跳绳，身体都更不容易受伤。

　　你不需要每天都做力量练习，每周2-3次（隔天进行），每次半小时就足够啦。可以从俯卧撑、深蹲、平板支撑这些基础动作开始；熟练之后，再尝试用小哑铃、壶铃来增加一点儿挑战。

　　记住，安全最重要，不要心急，一步一步把动作做标准，才能稳稳变强壮！

　　平衡练习

　　平衡能力是所有动作的基础，想站得稳、做得标准，就要多练习。像单脚站立这类经典训练，每周做2-5次，每次15-30分钟，你的身体稳定性和控制力都会悄悄提升。

　　灵敏练习

　　灵敏性训练能提高身体的灵敏性和协调性，提高综合运动能力。变向跑、跳绳，以及乒乓球、羽毛球等球类运动都是很好的选择。每周2-3次，每次10-20分钟，就能感受到明显进步。

　　瞧，全面提升身体素质并不是什么难事！把这些练习融入你的假期生活，你会发现一个更有活力、更灵活、更强壮的自己！加油吧，运动小达人！

　　国家体育总局青少年体育司　国家体育总局体育科学研究所